מרי קסלר לופו - משחיקה לתשוקה מקצועית לאנשי טיפול
"אנו מפתחים את עצמינו על מנת לעזור אחרים, אך אנו גם עוזרים לאחרים על מנת לפתח את עצמינו"                                                                                                                    Pema Chodro
"אנו מפתחים את עצמינו על מנת לעזור אחרים, אך אנו גם עוזרים לאחרים על מנת לפתח את עצמינו"                                                   Pema Chodro
כיצד נוכל להתמודד עם דפוסי חשיבה שתורמים ללחץ ודאגה בחיינו?
פרשנות שאנו נותנים לאירועים מגוונים בחיינו בכלל, ובעבודה בפרט- משפיעה על רגשות והתנהגות, וכך יוצרת "הוויה" ויומיום שלנו. ככל שנלמד לווסת מחשבות שתורמות ללחץ- נוכל ליהנות מבריאות פיזית ונפשית! ובנוסף נתמיד לעסוק בעבודתנו עם תשוקה והנאה!
​פסיכולוגים דגולים הצהירו בעבר ותלמידיהם בני זמננו ממשיכים לטעון פה אחד שאישיות שלנו מורכבת מחלקים שונים.
יש בתוכינו כל מיני חלקים של "עצמי". ניתן לקרוא לזה- ריבוי עצמיים, שכולם יחד יוצרים את מי שאנחנו- אישיות "שלמה".
וירג'יניה סאטיר – פסיכותרפיסטית וסופרת (כתבה ספר "פנים רבות לנו") תיארה את האישיות שלנו כ"תיאטרון דמויות עשיר".
יש בנו דמויות מחזקות ומצמיחות (כמו הורה אמפתי, עצמי אידאלי ועוד) ויש דמויות שיכולות לתרום ליצירת חרדה ומתח בחיינו - גם בפן המקצועי וגם בשאר התחומים. הרי אנחנו- בסופו של דבר "אדם שלם" שמושפע מהכל.
לכל חלק שבנו (נקרא לזה "דמות")- יש דפוסי חשיבה אופיינים לה. ואם דמות מסוימת נוהגת לגרום לנו דאגה ולחץ- היא עושה זאת על ידי דפוסי חשיבה ומחשבות טורדניות.
חשוב לציין, שהדמויות האלו (ויחד איתן- דפוסי החשיבה רלוונטים) היו ויהיו חלק מהאישיות שלנו וקיימות אצל כל אחד ואחת (ברמת וויסות ומינון שונים). ככל שנידע לזהות את הקולות שלהן ולנהל אותן (לעומת אלטרנטיבה של להיות מנוהלים על ידן באופן אוטומטי)- נוכל לחוש יותר שליטה על חיינו, לתרום לרוגע, הנאה וסיפוק, וגם נשיג יותר תוצאות, בלי שהקולות האלו יחסמו אותנו.

אילו 4 דמויות ודפוסי חשיבה שגורמים לנו ללחץ ודאגה ניתן להבחין?

1. "הדואג/ת"
זאת הדמות שתורמת ליצירת חרדה, מתח ודחק באופן מובהק.
הדמות הזו תמיד מצפה לקטסטרופה, "מה הכי גרוע שיכול לקרות", על כל סיטואציה בה אנחנו נמצאים- יש לה עשרות תרחישים שמדגימים כיצד דברים יכולים להשתבש. היא מאד דרמטית. מדמיינת ויוצרת צרות באופן מאד פיותי  ומופרז. אם הדמות הזו עומדת בפני מקרה מסוים – היא כבר רואה תוצאות משפילות ומרסקות אותנו. הדמות הזו דואגת באופן עקבי, תמיד רואה את החצי הכוס הריקה, היא מחפשת (ובדרך כלל מוצאת) "כפית של זפת בחבית של דבש". היא גורמת לנו לחוש מתח, גם באופן פיזיולוגי, יכולה לגרום לעליה בדופק,לחץ דם, הזעה מוגברת, תסמינים שקשורים בפעילות של מערכת עיכול ועוד.

2. "המבקר/ת"
הדמות הזו תורמת להערכה עצמית נמוכה.
היא בוחנת כל התנהגות שלנו באופן שיפוטי, בסטנדרטים המחמירים ביותר, שמה "אור זרקורים" על מה "לא בסדר בנו". המחשבות שמאפיינות אותה הן בסגנון "למה אני עושה את זה כך?", "למה זה תמיד קורה לי?" " זה היה כל כך טפשי", " אני לא מצליח/ה אף פעם" ועוד. היא מעריכה עצמה על ידי הצבעה לפגמים, חסרים, ליקויים. לפי אמונתה, רוב הדברים רעים קורים בחיינו כתוצאה ממה שאנחנו לא עשינו טוב. היא מדגישה כישלונות, טעויות, ומשחזרת שוב ושוב את הסיפורים הכושלים  בראשה. היא נוהגת להשוואות אותנו אל האחרים- ולהדגיש עד כמה האחרים הם אידאליים, מצליחים וטובים יותר מאיתנו. הדמות הזו גורמת לנו להתעלם או לפעמים לא לזהות את תכונות טובות וחיובית שקיימות בנו. ומתעמלת לגמרי והופכת למובנות מאליהן הצלחות שלנו.

3. "הקורבן"
הדמות הזו תורמת ליצירת דיכדוך ומצב רוח רע בחיינו.
מחשבות בסגנון "אני לא יכול/ה", "אני אף פעם לא יהיה מסוגל/ת או לא אצליח לעשות את זה", "אני לא מצליחה ללמוד אף פעם"., "אני חלש/ה", "יש לי הרבה צרות" , "חיי קשים" וכדומה. הדמות הזו גורמת לנו להרגיש חסרי אונים וחסרי יכולת. היא משכנעת אותנו שהמצב חסר תקווה וחבל על המאמץ שלנו, כי אין דרך שבה נוכל להצליח. ההנחה הבסיסית כאן שיש משהו פגום בנו, ואנחנו לא ראויים לשום דבר טוב. היא גורמת לנו לוותר על הדברים  בלי לנסות. וגם תמיד תספק תירוץ- "לא הצלחתי כי: לא השקעתי, כי לא ניסיתי, כי לא למדתי,  לא רציתי"

4. "הפרפקציוניסט/ית"
זאת הדמות שתורמת ללחץ ושחיקה כרוניים (ומאד מאד רלוונטית לאנשי מקצועות טיפול). למשל-  לעתים קרובות נדמה לנו שרק אם אנחנו בעבודתנו עוזרים בהכל, בתהליך השלם מ"א עד ת", משתמשים בכל הידע וכלים שעומדים לרשותנו- זה תורם ומשמעותי, וכל תרומה אחרת- לא מספקת ולא ראויה. (בדומה לעיקרון "הכל או לא כלום": או שאני עוזר/ת לכולם- או שאני לא עוזר/ת, או שאני מרפאה או שאני לא מנסה וכדומה)
הדמות הזו עסוקה כל הזמן במחשבות על איך לעשות יותר, איך לעשות טוב יותר, איך להוכיח את עצמה. היא גורמת לנו לא להתחיל  פעולה לפני שאנחנו בטוחים שאנחנו יכולים לעשות אותה הכי טוב שאפשר ולפני שנראה את כל התמונה – כיצד הפעולה תתבצע באופן ה"אידאלי". המצבים של "לקפוץ למים", ללמוד "בניסוי וטעיה" – לא באים בחשבון אצל הדמות הזו. אם היא בוחרת לעשות משהו-       רק ב 100% מהיכולת שלה, אפילו ב 101% . בזכות הדמות הזו אנחנו לעתים לא מעיזים ללכת במסע להגשמת חלומתנו, להסתכן, ללמוד מהעשייה שלנו (ולא רק בתיאורייה) וחשים החמצה בשל "עניינים שלא התחלנו" . האמונה הבסיסית של הדמות הזו שכל דבר שאנחנו עושים- לא מספיק טוב, ותמיד אפשר יותר טוב. אם לא עשינו הכי טוב או איך שציפינו- סימן שלא התאמצנו מספיק.זה בדיוק אותו מקרה כמו שהילד מביא ציון 95 מבית הספר ואומרים לו- איפה עוד 5 נקודות, לפני שמשבחים אותו על הישג.. הדמות הזו תמיד רוצה לעבוד קשה יותר ויותר, כדי לרצות את עצמה ואת כולם.
הדמות הזו היא מאד נוקשה איתנו, גורמת לנו לעבוד קשה ועוד, אך גם נוהגת לבטל את הישגים והצלחות שלנו (לוקחת אותם כמובנים מאליהם), במיוחד לאור טעויות וכישלונות. "זה לא מספיק טוב", "יכולתי לעשות יותר", "נכשלתי בכך שלא השגתי את כל מה שרציתי וציפיתי"... משימות, תוצאות, עשייה. בלי עצירה, בלי התבוננות, בלי פריקה ובלי הרפייה. כי אין לנו זמן לזה!
היא גם מעודדת אותנו להיות "סטודנטים תמידיים"- ללמוד עוד ועוד בלי שמספיקים ליישם את הנלמד בפועל. כי רק אם נלמד עוד כלי, או עוד תחום- נוכל להיות מספיק טובים כדי לעבוד או להשתמש בזה בחיינו.
הערך העצמי של הדמות הזו מותנה במחשבות שלה ובציפיות שלה מעצמה. זה בא לידי ביטוי הרבה בתחומים כמו כסף, עבודה, מעמד, קבלת אחריות והחלטות, זוגיות, תדמית בעיניי אחרים ועוד. הדמות הזו ממש לא יודעת לנוח על זרי הדפנה, להינות מהצלחה(היא גם לרוב לא מגדירה כמעט שום דבר שהיא עושה כהצלחה), לחגוג הישג, לנשום אוויר צח בפסגה , אלא ישר דוחפת אותנו לעוד פסגה- בלי שראינו את היופי והנוף מהפסגה שרק כעת עלינו עליה.

אז מה נוכל לעשות כדי להוריד לחץ ושחיקה שנובעים מ"דמויות" ומחשבות שמעודדות חרדה  בחיינו?

א. קודם כל נזהה את הקולות ונידע לשייך אותן לכל דמות.

ב. לא נתנגד ולא נתווכח איתם. אלא נחייך ונגיד- אני מכיר/ה את הדמות הזו ונותנת לה כבוד! אך כעת אני בוחר/ת
ומנהל/ת את עצמי ואת המצב באופן מודע בדרך שמשרתת ומקדמת אותי לעבר הצלחה וצמיחה (לעומת תגובה ושקיעה אוטומטית לטוטליות של הדמות, שתוביל אחריה וויתור, חסימה, תסכול, כניעה, דאגה, לחץ ועוד)

ג. ניצור "זמן מוגדר לדאגה"- תקופת הזמן במהלך היום שבה אני באופן מודע מרשה לעצמי לנהל דיאלוג עם הדמויות האלו, ואפילו קצת להיסחף איתן (כאילו להאמין להן). הדגש כאן על זמן מוגדר ובשליטתי, ורצוי- לא קרוב לשעת השינה! (אפשר ממש להגיד לעצמי "יאללה, בואי לכאן, פרפקציוניסטית" שבי ותגידי כעת על מה שיש לך להגיד בנושא)

ד. נבדוק את הדאגה/מחשבה טורדנית (כאילו לפרוט אותה). נשאל את עצמך  3 שאלות:
1.האם זה באחריותי המלאה? (אנחנו נוהגים לא פעם לדואג בשיבל יקירנו ושוכחים ש אין לנו שליטה על החיים שלהם. תלמדו להתעסק בעניינים שלכם. נקודה!)
2. האם זה ניתן לפתרון? (אנחנו נוהגים לא פעם לדאוג לדברים שאין לנו שליטה עליהם או לא ניתן לפתור באופן קונקרטי) 
3. האם זה משקף את המציאות או קשור לדאגות עתידיות- "מה יקרה אם..."? (ישנו פתגם נפלא "דאגות לעתיד לא יפתרו את הבעיות שלך בעתיד, אך בהחלט הם ירוקנו את ההווה שלך מהנאה ואושר").

ה.נלמד לחיות  בשלום עם מצבי "אי וודאות". אי וודאות היא חלק מהחיים שלנו כבני אדם. אנחנו שואפים לדעת את הסוף , מין "לסגור מעגל". ולפעמים- קל לנו יותר לקבל "בשורות רעות" מאשר "אי וודאות".  אך כדאי שנקבל שאין לנו שליטה על כל מה שמתרחש. (פתגם נפלא מציין ש "בטוח רק דבר אחד בעולם- ששום דבר אינו בטוח"). וככל שנלמד להתנהל לאור מצבי אי וודאות ולווסת את הרגשות והמחשבות שלנו במצב הזה- זה יקטין חלק מהדאגות מהסוג "מה יקרה אם..."

ו. "ניפגש" עם מחשבות טורדניות ודאגות- תחקרו מה עומד מאחוריהן. אחת השיטות לעשות זאת היא שיטת "העבודה" של ביירון קייטי. שמציעה לנו לשאול 4 שאלות בנוגע לכל דאגה מחשבתית שלנו.
1. האם זאת האמת? (כן או לא. אם לא, עברו ל-3.)
2. האם את/ה יכול/ה לדעת בוודאות שזאת האמת? (כן או לא).
3. איך את/ה מגיב/ה, מה קורה, כשאת/ה מאמינ/ה למחשבה הזאת?
4. מי תהיי/ה ללא המחשבה?
ואז - הפכו את המחשבה ומצאו לפחות שלוש דוגמאות ספציפיות ואותנטיות המראות איך ההיפוך נכון
באותה מידה או יותר מאשר המשפט המקורי שכולל דאגה.

ז. נשאר מודעים כיצד אנשים מסביב משפיעים עלינו! הימנעו מהאנשים שזוללים מכם אנרגיות, וגורמים לכם לחץ ודאגה!  אם הם קרובים ולא ניתן למנוע את הקשר עימם- למדו טכניקות שיאפשרו לכם "הסחות דעת" בזמן האמת כאשר אתם נאלצים להתמודד עם המצב המטריד (לספור עד 10, לנשום עמוק, לדמיין "פירמידת זהב" שמגנה עליכם, התמקדות במשהו שקיים כעת ברקע ועוד דרכים רבות נוספות).

ח. נמנע מצפייה בתוכניות, סרטים וחשיפה לפורמטים אחרים (אינטרנט, עיתונים, רדיו)  שכוללים מידע מלחיץ ומטריד (ולרוב- לא בשליטתנו) – למשל על אסונות, מלחמות, רצח, אלימות ועוד. במיוחד- לפני השינה!
ט. תשימו לב לדפוסי חשיבה ומחשבות טורדניות שגורמות לכם חרדה ולחץ. לפעמים- כדאי ללמוד לווסת אותן ולחקור, ולפעמים- רק לצפות בהן, כמו בעננים ש"שטים" בשמיים. לא להילחם ולא להיכנס למשא ומתן ארוך. כאשר נזכיר לעצמינו שאלו רק מחשבות שלנו ושאנחנו מכירים אותן- זה יאשפר לנו להתמקד בחיים אמתיים, להיות נוכחים במה שקורה לנו "כאן ועכשיו" במציאות.

י. נ
שאיר את הבעיות והדאגות של העבודה במקום ההעבודה.תכלו לרשום אותן בפנקס בסיום יום העבודה וכך לשחרר אותן עד שלא תחזרו לעבודה למחרת.

יא. ושוב-נלמד להיות "כאן ועכשיו". לצלול לחוויה מלאה בדיוק היכן שאתם נמצאים ברגע נתון- בבית, בעבודה, עם חברים, בזמן הכושר. תתמקדו בתחושות גופניות, מחשבות ורגשות שרלוונטיות ל"כאן ועכשיו".

ואסיים בקלישאה “don’t worry, be happy!”


בהצלחה במסע מ"שחיקה מקצועית לתשוקה מקצועית"!

© כל הזכויות שמורות למרי קסלר לופו

ביבליוגרפיה:
  "Dr. Edmund J. Bourne  "Anxiety & Phobia Workbook


לסדנאות "שינוי דפוסי חשיבה", "התמודדות עם לחץ תלוי- עבודה"
ונושאים נוספים שקשורים למניעת שחיקה מקצועית אנא 
צרו קשר